Alimentação / Suplementação

Estratégias para redução da gordura com ganho da massa magra, performance e saúde (Parte 2, treinamento associado a dieta).

Por Elias de França

Perder massa muscular numa dieta restritiva culmina na queda de performance, além de poder levar a futuros problemas na administração da composição corporal e peso. Nesse sentido, quando o objetivo for promover a redução de gordura sem perder a massa magra, torna-se necessário traçar um plano dietético e de treino específico.  A estratégia dietética já discutimos anteriormente, neste post iremos falar sobre o treinamento físico.

Um recente estudo1 demonstrou (num período de 28 dias) em indivíduos com sobrepeso que: quando associada o treino (treinamento resistido + treinamento intervalado de alta intensidade- HIIT) à uma dieta restritiva (-40% da necessidade calórica estimada para um dia), mas com característica de alta ingestão de proteína (2.4 g∙kg-1∙d-1, ou seja, 3x mais que a recomendação para sedentários) ocorre uma acentuada redução de gordura e aumento da massa magra. Um outro grupo de indivíduos (grupo controle, também com restrição calórica de 40%)  ingeriram   1.2 g∙kg-1∙d-1 de proteína (ingestão de proteína recomendada para indivíduos fisicamente ativos) e também conseguiram resultados satisfatório: perda gordura e manutenção da massa magra (veja Fig 1).

Como já discutido, à estratégia dietética utilizada no grupo de alta ingestão proteica foram os valores limites sugeridos pela literatura (pensando numa dieta saudável para quem treina pesado e que quer manter performance atlética), sendo a distribuição de macronutrientes em 35% proteína (limite máximo, para quem treina pesado, isso pode ser perigoso para um sedentário), 50% CHO (recomendação para população não atleta, pouco CHO) e 15 gordura (limite mínimo, para manter a saúde).   Já a recomendação para o grupo controle foi de 25% proteína, 50% CHO e 35% gordura (perceba que o valor de gordura ingerida pelo grupo controle foi o dobro em relação ao grupo de alta ingestão de proteína).

O treinamento que os participantes realizaram foram treinamento resistido (2x semana) e o treinamento intervalado de alta intensidade- HIIT (4x semana). O treinamento resistido consistia de um circuito para todo o corpo, sem descanso entre as séries (séries de 10 repetições à 80% 1RM, sendo a última série de cada exercício até a fadiga volicional). Já o HIIT possuía três modalidades de treino, sendo 1) 2x na semana com uma seção de sptints de 30-s num Wingate (séries progressivas de 4 para 8 sprints, com 4-min. de descanso entre as séries); 2) uma sessão do tipo time trial (corrida contra o relógio) num ciclo ergômetro, em que os participante tinha que produzir 250-kJ no menor tempo possível (para isso, eles podiam ajustar a carga do ergômetro de acordo com sua vontade), e; 3) uma sessão de treinamento pliométrico.

Além do treinamento, os participantes precisavam realizar ≥10.000 passos por dia (medido por um pedômetro).

Não houve diference na carga de treinamento entre os grupos.

dieta-parte-2-fig-1

Retirado de Longlang et al., 1

Ambos os grupos (Controle vs alta ingestão proteica) perderam peso igualmente (~6 kg), entretanto, a qualidade da perda de peso entre eles foi evidente, veja a Fig.1. A perda de gordura foi mais acentuada no grupo de alta ingestão proteica (-3,5 vs -4,8 kg), assim como o ganho de massa magra (0,1 vs 1,5 kg). Segundo os autores do estudo, a diferença na ingestão de proteínas parece ter sido determinante nos resultados da composição corporal (neste protocolo, em específico).

Como já comentamos em posts anteriores, perder peso é fácil, basta ficar em débito calórico, mas perder peso com qualidade é necessário conciliar dieta e treino. Pensando nisso, quando se pensa em redução de peso com qualidade (perder gordura e não massa magra), é necessário realizar um treinamento físico que promova um alto dispêndio energético, mas que induza sinalizações significantemente anabólicas (duas características dos dois tipos de treinos utilizados no estudo de Longlang et al.1). Além disso, nesse caso em específico, a concentração de proteína parece ter feito a diferença, ou seja, apesar do treinamento físico ser o mesmo para os dois grupos, além das dietas dos dois grupos serem isocalóricas (ou seja, sem diferença na ingestão calóricas entre os grupos)  a diferença na composição corporal demonstra que nem todas as calorias são iguais (ou seja, não adiante reduzir as calorias, é necessário saber manipulá-las).

Percebam que o treino foge do tradicional (treinamento aeróbio contínuo moderado). Outros estudos que tentaram produzir os mesmos resultados (perda de gordura, sem perda de massa muscular) com o treinamento aeróbio2 (com os dois protocolos de ingestão de proteína utilizado por Longlang et al.), ou somente com treino resistido3 (entretanto, o déficit calórico neste estudo foi de 60%), não conseguiram resultados semelhantes (perder gordura sem perder ou ao menos manter a massa magra). Estas diferenças, segundo os autores, podem está relacionado ao timing de ingestão proteica (além da qualidade da proteína), que já discutimos em outro tópico e, claro, ao tipo de treinamento.

Nesse sentido, estes dados sugerem que: quando o objetivo for perder gordura e manter a massa muscular, uma boa estratégia a ser utilizada é um treinamento físico que promova um alto dispêndio energético (p.ex., HIIT) + um treinamento que induza uma elevada sinalização anabólica (p.ex., treinamento resistido) associado a uma ingestão proteica que induza uma significante síntese proteica, além de suprimir a proteólise (veja um post sobre as doses de proteínas que fazem este efeito).

Durante uma dieta restritiva muitos fatores influenciam a perda de massa magra (veja a figura 2). Esses fatores também precisam ser considerados. Aqui abordamos o caso de indivíduos jovens, com sobrepeso e saudáveis.

dieta-parte-2

Retirado de Heynsfield et al., 4

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Referências:

  • 1- Longland, Thomas M., et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” The American Journal of Clinical Nutrition (2016): ajcn119339.
  • 2- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr., Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013; 27:3837–47.
  • 3- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010;42:326–37.
  • 4- Heymsfield, S.B., Gonzalez, M.C., Shen, W., Redman, L. and Thomas, D., 2014. Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.Obesity Reviews15(4), pp.310-321.

 

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