Hipertrofia

Hipertrofia: Qual o melhor volume semanal para otimizar o ganho de massa muscular

Por Elias de França

Este post irá falar de dados científicos da relação dose-reposta entre volume de treino (sua distribuição) semanal e o aumento da massa muscular. Se você trabalha na prática (com o treinamento resistido voltado a hipertrofia) provavelmente já sabe a reposta, mas vamos dar números a este conhecimento empírico!

Curiosamente, o primeiro estudo de meta-análise que verificou a dose-reposta entre volume de treino semanal e aumento da massa muscular foi publicado este ano, por Schoenfeld et al.  [1] (se você gosta do tema hipertrofia muscular e treino resistido, vale a pena seguir o perfil do facebook deste  cientista do treino resistido). O volume de treino por sessão já foi publicado por Kreiger [2], o qual demonstrou que séries múltiplas são superiores na resposta aguda em direção a síntese proteica muscular, mas não sabíamos se esta relação se mantinha em longo prazo.

Schoenfeld et al. [1] verificaram 15 estudos (com durações de 6 semanas a 6 meses, com indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e sem restrição de idade). Nesse estudo, os pesquisadores tentaram responder se há relação da quantidade de séries realizadas por semana e o ganho em massa muscular (foi considerado diversos grupos musculares na meta-análise). Para realizar a meta-análise, os pesquisadores analisaram os resultados dos estudos experimentais que comparavam treinos de alto volume (AV) com treinos de baixo volume (BV).

Os resultados demonstraram que existe uma relação significativa (p= 0,002) entre o volume semanal de treino e o ganho de massa muscular. O ganho de massa muscular girou em torno de 0,37% para cada série semanal adicionada ao treino.  Quando foi estratificado em <4 séries, 5-9 séries e >10 séries semanais (por grupo muscular) foi observado respectivos ganhos na magnitude de 5.4%, 6.5% e 9.6%. Quando analisaram os resultados dos estudos que comparam os grupos BV com os grupos AV verificaram que a diferença foi de 3.9% no ganho de massa muscular para o AV (quando comparado ao BV).

Os autores ainda verificaram que havia diferença no ganho de massa muscular nos protocolos que utilizavam séries semanais menores que 9 (<9) ou acima de 9 (>9). Foi observado que os estudos que empregaram protocolos que resultavam em >9 séries obtiveram ganhos em massa muscular de 8,2% , já os estudos que empregaram os protocolos que atingiam apenas <9 séries o ganho foi de 5,8%.

Estes resultados sugerem que baixos volumes semanais geram hipertrofias significativas e que o volume de treino é um variável que pode ser controlada para “lapidação” (a medida que o atleta vai se adaptando a carga, o volume-séries- devem ser aumentado para gerar mais repostas hipertróficas).

ATENÇÃO. Esses resultados [1] não querem dizer que devemos “bombardear” o músculo num só dia da semana com várias séries (>9) e voltá-lo a treinar só na outra semana, pois este estudo [1] verificou o acúmulo das séries semanais (>9 séries como resultado de 2-3 sessões), no ganho de massa muscular. Repetir o mesmo treino na mesma semana parece ser mais vantajoso para ganho de massa muscular. Por exemplo, uma outra meta-análise de Schoenfeld et al. [3] demonstrou que quando o treino é repetido em duas sessões semanais ao invés de uma sessão semanal ( treino de duas sessões realizado em uma sessão) os resultados foram favoráveis para a distribuição das séries em duas sessões semanais. No entanto, quando o treino foi repetido três vezes por semana os resultados não foram superiores quando comparado a frequência de dois treinos semanais [3].

Esses dados sugerem que pode haver um platô, ou seja, um ponto em que o aumento da frequência de estímulo semanal para de gerar a resposta hipertrófica. Entretanto, ainda não sabemos quando atingimos o platô para hipertrofia, nem para números de séries numa sessão de treino (por exemplo, 6 séries num sessão para um mesmo grupo ainda ainda gera resposta hipertrófica[2]), nem para o número de séries semanais [1] (vamos aguardar os próximos estudos). Por enquanto sabemos que “bombardear” o músculo ao ponto de causar dores musculares tardia (DOMS) parece não ter vantagem, até porque a presença de elevado dano muscular ou DOMS (devido ao treino) não quer dizer que a hipertrofia será maior [4] (abordaremos este tópico na série “Acabando com o mito “No pain no gain“).

E aí? …como é o seu treino? Compartilhe e comente com a gente!

Em particular, como é o seu treino de perna? Chega a ser duas vezes por semana?

Referências

1-Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Sports Sciences (2016): 1-10.

2- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 24 (4), 1150–1159.

3- Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine (2016): 1-9.

4- Damas, Felipe, et al. “Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.” The Journal of physiology (2016).

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